Этап первый: 10 упражнений на живот, которые используются в качестве тренировки
Повторите схему от 3 до 5 подходов, в зависимости от желаемого результата (и уровня энергии).
1. Планка Коммандос
Длительность: 60 секунд .
• начните с высокой планки на прямых руках и с ногами на ширине бедер. Удерживайте её в течение 30 секунд. Держите позвоночник прямым.
• удерживая свое тело прямым и напряженным, опустите левое предплечье на пол, затем - правое, перейдя таким образом в нижнюю планку. Через 15 секунд вернитесь в положение высокой планки, держите её еще 15 секунд и закончите повторение.
2. Собака лицом вниз
Длительность: 10-секундное удержание
• Найчите с высокой планки, поднимая таз вверх, чтобы отодвинуть свой вес назад через пятки, пока вы не окажетесь в позе собаки головой вниз: ноги прямые и руки вытянуты перед вами, руки на ширине плеч.
• Задержитесь на 10 секунд, отталкиваясь бедрами от пятки, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и тыльной стороны рук. Вернитесь на высокую планку и повторите пять раз.
3. Махи ногами
Длительность: 3 20-секундных повторения
• Лягте на спину, используя коврик, ладони положите под ягодицамы. Поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не будут парить над полом.
• держа пресс напряженным, а ноги прямыми, быстро машите ногами - правой и левой попеременно - вверх и вниз, ноги не должны касаться пола. Убедитесь, что ваша поясница не отрывается от поверхности пола во время упражнения.
4. Перекрестное скручивание
Длительность: 10 повторений в сторону
• Лягте, заложив левую руку за голову, а правую, вытянув под углом 90° к туловищу, ладонью правой руки вниз. Задействуя свой корпус, поднимите правое колено и скручиваясь перевернитесь на правый бок, пока левый локоть не коснется правого колена.
• Сделайте движение вспять, пока не вернетесь к первоначальное положение. Переключите стороны и повторите, скручиваясь так сильно, как вы можете.
5. Русский твист
Длительность: 20 повторений, используя вес 5 кг (или тяжелые книги).
• Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ноги парят над полом, а обе руки держат вес над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.
• Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем сделайте поворот, чтобы повторить все на левой стороне.
6. Частичное приседание
Длительность: 40 повторений
• Лягте на спину, согнув колени и поджав ноги с тяжёлой опорой (или заставьте своего парня сесть на них), вытянув руки вперед.
• Используйте мышцы живота, чтобы поднять вас, дотянитесь до коленей коротким, быстрым движением - отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Делайте упражнение до появления жжения в мышцах живота.
7. Швейцарский мяч
Длительность: 20 повторений
• Начните в высоком положении планки с вашими ногами, опираясь ногами на швейцарский шар. Чтобы укрепить свой корпус для стабильности, опускайтесь на руках вниз, держа тело в прямом положении, и возвращайтесь вверх - пауза в верхней точке движения.
• задействуйте пресс и держите ноги на мяче, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение - продолжайте идти.
8. Изгиб спины
Длительность: 10-секундное удержание
• Лягте на живот с выпрямленным телом. Ладони положите на уровне груди с прижатыми локтями по бокам. Поднимите грудь от пола, вдавливая в землю обеими руками.
• подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины, согните верхнюю часть тела вверх и назад, насколько это удобно - наклоняя голову и грудь вверх в верхней части движения. Задержитесь на пять вдохов и выдохните.
9. Пас мяча
Длительность: 10 раз
• Лягте на спину, вытянув руки над головой и держа между ладонями мяч. Сжимая пресс, поднимите верхнюю часть тела и поднимите ноги, пока вы не сможете передать мяч из рук в ноги в верхней части движения.
• сжимая обе стороны мяча ногами, одновременно опустите ноги и верхнюю часть тела на пол. Сделайте паузу внизу, затем сделайте обратное движение, передавая мяч обратно в руки.
10. Боковая планка
Длительность: 60 секунд каждая сторона
• Лягте на пол на левый бок, левый локоть упрется в землю, а правая нога будет лежать поверх левой. Сжимая сердцевину, упирайтесь правой стороной вверх в боковую планку, поднимите правую руку над головой.
• Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в положение боковой планки. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Больно, правда?
Этап второй: 3 упражнения для живота в качестве завершения тренировки
Эти основные упражнения являются наиболее эффективным способом, чтобы проработать ваши основные мышцы. Включите упражнения Фермер и становые тяги в ваши силовые тренировки два раза в неделю, а упражнение Охотничья собака делайте каждый день.
Совет: когда вы будете уверены в последнем упражнении - и ваша форма будет на месте -держите легкий вес в поднятой руке.]
1. Фермер
Длительность: 3-4 подхода по 4 повторения
• возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, поставив ноги вместе и отведя плечи назад.
• оставаясь так с выпрямленным позвоночником и держа свой корпус напряженным, сделайте 10 шагов вперед, развернитесь и сделайте 10 шагов назад. Это один подход.
2. Тяга
Длительность: 3-4 сета по 8-12 повторений
• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и положите гантели перед каждой ногой. Нагнитесь вниз, сохраняя спину и шею в прямом положении, покане сможете подобрать вес.
• Вернитесь в исходное положение, поднимая гантели, и в верхней точке сжимайте ягодицы. Затем медленно опустите вес обратно вниз, чтобы завершить повторение.
3. Охотничья собака
Длительность: 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Встаньте на пол на четвереньки. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с вашим ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не будет параллельна полу.
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой рукой и правой ногой. Если вы будете держать свой корпус правильно, то это не допустит шатания или падения на одну сторону.
https://fitbo.ru/13-uprazhnenij--kotorye-sdelalut-zhivot-ploskim-i-podtyanutym